筋トレし始めた方は誰しも疑問に思うところではあると思います。
筋トレはトレーニングはもちろん、栄養補給も超重要です。
筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後それぞれどういう栄養補給をすればいいかを解説していきます。
この記事の読者
・栄養補給の仕方について知りたい
・筋トレで体を大きくしたい
筋トレ前の栄養補給
なぜ筋トレ前に栄養補給する必要があるかというと空腹状態でトレーニングをすると力が入らず、本来の力を発揮できません。では時間別にみていきましょう。
筋トレ2時間以上前の食事
摂取カロリーに気をつけながら糖質、タンパク質、ビタミン、ミネラルのバランスをとれた食事をとりましょう。
ここで気をつけることは油を多く使った食事は控えるようにしてください。
消化に時間がかかり、胃に負担をかけてしまいます。
筋トレ30分以内の食事
筋トレ2時間前に食事をとれれば、ここで栄養補給をする必要はありませんが、仕事おわりにジム行く方だと30分前とかになると思います。
30分前の適切な栄養補給は栄養価が高く、消化が良い果物とプロテインとコーヒー(カフェイン)がおすすめです。
私が普段とっているのはプロテインとバナナとコーヒーで栄養補給をしてからジムに行きます。
コーヒーを飲むのは脂肪燃焼効果と集中力がアップし、筋トレ効果が上がるからです。
筋トレ中の栄養補給
筋トレ中に栄養補給をするのはなぜか？
それは筋トレ中にエネルギー切れを引き起こさないためです。
エネルギー切れを起こしたまま筋トレをすると本来の力を発揮できず、体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとするカタボリックをおこしてしまいます。
ではどのような栄養補給をすればいいかというと
水分摂取と同時に糖質と必須アミノ酸(EAAやBCAA)を摂ればいいです。
水分は意識して多めに飲むようにしましょう！
水分を取らないと血流が悪くなり、全身に栄養が行きわたらなくなり、その結果トレーニングのパフォーマンスが落ちます。
EAAは必須アミノ酸で筋肉を作るうえで必要不可欠な存在です。
EAAは人の体内で合成することができず、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
BCAAはEAAのなかに含まれており、筋肉合成を促し、筋分解を抑制する働きがあります。
ただし、筋トレの強度が弱い場合や、筋トレする時間が短く、筋トレ前に栄養補給をしているのであれば無理して取らなくてもいいと思います。
筋トレ後の栄養補給
筋トレ後の栄養補給は筋トレ後30分以内に、タンパク質と糖質をとり、筋肉を修復させましょう。
この時に摂取するのは吸収の早いプロテインとフルーツジュースなどがおすすめです。
その後、すこし時間をおいてから、栄養バランスのとれた食事をするようにします。
おわりに
すこしまとめると
・30分前くらいにプロテインや消化の良い果物など
・トレーニング中は糖質とアミノ酸（筋トレの強度に応じて）
・筋トレ後は３０分以内に糖質とタンパク質（消化の良いもの）
・時間をおいてバランスのとれた食事を
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